En yüksek demir hangi pekmezde var? Asıl mesele sadece “en yüksek” demek mi?
Pekmez konusu bende biraz çocukluk kahvaltılarını çağrıştırıyor. Evde “kan yapar” denilerek tahinle karıştırılan pekmez, uzun yıllar boyunca neredeyse doğal bir demir ilacı gibi anlatıldı. Ben de açıkçası bir dönem pekmezin demir açısından olağanüstü zengin olduğunu düşünüyordum. Sonra farklı pekmezlerin besin değerlerine bakınca işin o kadar basit olmadığını gördüm. Özellikle keçiboynuzu pekmezinin demir konusunda sürekli öne çıkarılması, buna karşılık bazı dut pekmezlerinin veri tabanlarında çok daha yüksek değerler göstermesi dikkat çekici.
Bu yüzden “En yüksek demir hangi pekmezde?” sorusuna tek kelimelik cevap vermek yerine, hangi pekmez, hangi miktarda ve hangi veri kaynağına göre? diye sormak daha doğru geliyor.
Verilere göre öne çıkan pekmez: Dut pekmezi
Tarım ve Orman Bakanlığı'nın Ulusal Gıda Kompozisyon Veri Tabanı TÜRKOMP verilerine baktığımızda, incelenen pekmez çeşitleri arasında dut pekmezi oldukça dikkat çekiyor.
Örneğin Kemaliye, Erzincan dut pekmezinin 100 gramında 1,57 mg demir bulunuyor. Gümüşhane dut pekmezinde ise değer 1,53 mg/100 g olarak verilmiş. Buna karşılık Manisa incir pekmezinde 1,37 mg/100 g demir bulunuyor. Turcomp+2Turcomp+2
Üzüm pekmezlerinde ise rakamlar daha değişken. Ürgüp üzüm pekmezinde 100 gramda 0,43 mg, Güneydoğu Anadolu Bölgesi üzüm pekmezinde 0,45 mg ve Çal, Denizli üzüm pekmezinde 1,00 mg demir bulunuyor. Turcomp+2Turcomp+2
Burada önemli bir ayrıntı var: “Üzüm pekmezi” veya “dut pekmezi” tek bir standart ürün gibi düşünülmemeli. Üretim yöntemi, kullanılan meyvenin özellikleri, yöresel farklılıklar ve analiz yöntemi besin bileşimini etkileyebilir.
TÜRKOMP'un demir bileşeni sıralamasında da Zile pekmezi 1,60 mg, Kemaliye dut pekmezi 1,57 mg ve Gümüşhane dut pekmezi 1,53 mg/100 g değerleriyle üst sıralarda yer alıyor. Turcomp
Dolayısıyla elimizdeki bu resmi veri örneklerine göre dut pekmezi, özellikle Kemaliye ve Gümüşhane örnekleri, demir açısından güçlü seçeneklerden biri.
Peki keçiboynuzu pekmezi neden sürekli “demir deposu” diye anlatılıyor?
Burada bence ciddi bir yanlış anlaşılma var.
Keçiboynuzu pekmezinin sağlıklı olduğu iddiasıyla “demiri çok yüksek” iddiası aynı şey değil. TÜRKOMP'ta Antalya keçiboynuzu pekmezinin 100 gramında demir miktarı 0,08 mg olarak verilmiş. Bu değer, yukarıdaki dut pekmezlerinin oldukça altında. Turcomp
Daha da ilginci, andız pekmezinde de 100 gram için 0,29 mg demir değeri bulunuyor. Turcomp
Yani “keçiboynuzu pekmezi demir açısından en zengin pekmezdir” şeklindeki genel ifadeyi, güvenilir bir besin kompozisyonu veri tabanındaki bu değerlerle desteklemek mümkün görünmüyor.
Bence burada internet bilgilerinin nasıl yayıldığını da sorgulamak gerekiyor. Bir ürünün kalsiyum, potasyum, magnezyum veya başka bileşenlerden zengin olması, otomatik olarak demir bakımından da zengin olduğu anlamına gelmez.
Pekmezin demiri ile demir ilacı aynı şey değil
Bence konunun en kritik noktası burası.
Bir gıdanın içerisinde belirli miktarda demir bulunması, o demirin tamamının vücut tarafından kullanılacağı anlamına gelmiyor. Pekmezlerde bulunan demir hem olmayan (non-heme) demir kategorisindedir. NIH'nin demir konusunda hazırladığı sağlık profesyonellerine yönelik bilgiye göre bitkisel kaynaklardaki non-heme demirin emilimi; öğünün içeriğinden, özellikle C vitamini gibi emilimi artıran veya fitat ve bazı polifenoller gibi azaltabilen bileşenlerden etkilenebilir. Diyet Takviyeleri Ofisi
Bu nedenle “100 gramda 1,57 mg demir var” bilgisini doğrudan “1,57 mg demir vücuduma geçti” şeklinde yorumlamak doğru değil.
Üstelik 100 gram pekmez tüketmek de günlük hayatta pek makul bir kıyaslama olmayabilir. Çünkü pekmez yoğun enerji ve şeker içeren bir gıdadır. Örneğin Kemaliye dut pekmezinin 100 gramında 65,04 gram karbonhidrat ve 273 kcal enerji bulunuyor. Turcomp
Dolayısıyla sadece demir miktarını artırmak amacıyla büyük miktarlarda pekmez tüketmek bana göre stratejik bir yaklaşım değil.
Bir kaşık pekmez günlük demir ihtiyacını karşılar mı?
Burada da beklentiyi biraz gerçekçi tutmak gerekiyor.
NIH verilerine göre 19-50 yaş arasındaki yetişkin erkekler için günlük önerilen demir miktarı 8 mg, aynı yaş grubundaki kadınlar için ise 18 mg. Gebelikte önerilen miktar 27 mg'a çıkıyor. Diyet Takviyeleri Ofisi+1
Şimdi Kemaliye dut pekmezini örnek alalım. 100 gramında 1,57 mg demir olduğuna göre, 20 gram civarında bir porsiyon yaklaşık 0,31 mg demir sağlar. Bu, elbette sıfır değildir; ancak günlük ihtiyacın tamamını karşılayan olağanüstü bir miktar da değildir.
Burada kadın ve erkeklerin ihtiyaçlarının farklı olması da önemli. Ancak bunu “erkekler şöyle düşünür, kadınlar böyle düşünür” şeklinde katı bir ayrım olarak görmek yanlış olur. Bazı erkekler beslenme konusunda oldukça titiz ve koruyucu davranabilirken bazı kadınlar tamamen pratik ve sonuç odaklı karar verebilir. Yine de aile içinde sık görülen bir durum var: Bir kişi “demir eksikliği varsa hemen çözüm bulalım” diye daha stratejik davranırken, başka biri “Ne yiyoruz, bunu nasıl daha düzenli hale getiririz?” diyerek beslenmenin sürdürülebilir tarafına odaklanabiliyor. Bence iki yaklaşımın birleşmesi daha sağlıklı.
Pekmezi neyle tükettiğiniz de önemli
Demir söz konusu olduğunda yalnızca yiyeceğin kendisine bakmak yerine öğünün tamamına bakmak gerekiyor.
NIH, C vitamininin bitkisel kaynaklı non-heme demirin emilimini artırabildiğini belirtiyor. Diyet Takviyeleri Ofisi+1
Bu nedenle pekmezi tek başına “demir ilacı” gibi görmek yerine dengeli bir öğünün parçası olarak değerlendirmek daha mantıklı.
Örneğin C vitamini içeren besinlerin öğünde bulunması demir emilimi açısından olumlu olabilir. Buna karşılık demir eksikliği yaşayan bir kişinin yalnızca “her sabah pekmez yiyeceğim” diyerek sorunu çözmeye çalışması yeterli olmayabilir.
Pekmez konusu bende biraz çocukluk kahvaltılarını çağrıştırıyor. Evde “kan yapar” denilerek tahinle karıştırılan pekmez, uzun yıllar boyunca neredeyse doğal bir demir ilacı gibi anlatıldı. Ben de açıkçası bir dönem pekmezin demir açısından olağanüstü zengin olduğunu düşünüyordum. Sonra farklı pekmezlerin besin değerlerine bakınca işin o kadar basit olmadığını gördüm. Özellikle keçiboynuzu pekmezinin demir konusunda sürekli öne çıkarılması, buna karşılık bazı dut pekmezlerinin veri tabanlarında çok daha yüksek değerler göstermesi dikkat çekici.
Bu yüzden “En yüksek demir hangi pekmezde?” sorusuna tek kelimelik cevap vermek yerine, hangi pekmez, hangi miktarda ve hangi veri kaynağına göre? diye sormak daha doğru geliyor.
Verilere göre öne çıkan pekmez: Dut pekmezi
Tarım ve Orman Bakanlığı'nın Ulusal Gıda Kompozisyon Veri Tabanı TÜRKOMP verilerine baktığımızda, incelenen pekmez çeşitleri arasında dut pekmezi oldukça dikkat çekiyor.
Örneğin Kemaliye, Erzincan dut pekmezinin 100 gramında 1,57 mg demir bulunuyor. Gümüşhane dut pekmezinde ise değer 1,53 mg/100 g olarak verilmiş. Buna karşılık Manisa incir pekmezinde 1,37 mg/100 g demir bulunuyor. Turcomp+2Turcomp+2
Üzüm pekmezlerinde ise rakamlar daha değişken. Ürgüp üzüm pekmezinde 100 gramda 0,43 mg, Güneydoğu Anadolu Bölgesi üzüm pekmezinde 0,45 mg ve Çal, Denizli üzüm pekmezinde 1,00 mg demir bulunuyor. Turcomp+2Turcomp+2
Burada önemli bir ayrıntı var: “Üzüm pekmezi” veya “dut pekmezi” tek bir standart ürün gibi düşünülmemeli. Üretim yöntemi, kullanılan meyvenin özellikleri, yöresel farklılıklar ve analiz yöntemi besin bileşimini etkileyebilir.
TÜRKOMP'un demir bileşeni sıralamasında da Zile pekmezi 1,60 mg, Kemaliye dut pekmezi 1,57 mg ve Gümüşhane dut pekmezi 1,53 mg/100 g değerleriyle üst sıralarda yer alıyor. Turcomp
Dolayısıyla elimizdeki bu resmi veri örneklerine göre dut pekmezi, özellikle Kemaliye ve Gümüşhane örnekleri, demir açısından güçlü seçeneklerden biri.
Peki keçiboynuzu pekmezi neden sürekli “demir deposu” diye anlatılıyor?
Burada bence ciddi bir yanlış anlaşılma var.
Keçiboynuzu pekmezinin sağlıklı olduğu iddiasıyla “demiri çok yüksek” iddiası aynı şey değil. TÜRKOMP'ta Antalya keçiboynuzu pekmezinin 100 gramında demir miktarı 0,08 mg olarak verilmiş. Bu değer, yukarıdaki dut pekmezlerinin oldukça altında. Turcomp
Daha da ilginci, andız pekmezinde de 100 gram için 0,29 mg demir değeri bulunuyor. Turcomp
Yani “keçiboynuzu pekmezi demir açısından en zengin pekmezdir” şeklindeki genel ifadeyi, güvenilir bir besin kompozisyonu veri tabanındaki bu değerlerle desteklemek mümkün görünmüyor.
Bence burada internet bilgilerinin nasıl yayıldığını da sorgulamak gerekiyor. Bir ürünün kalsiyum, potasyum, magnezyum veya başka bileşenlerden zengin olması, otomatik olarak demir bakımından da zengin olduğu anlamına gelmez.
Pekmezin demiri ile demir ilacı aynı şey değil
Bence konunun en kritik noktası burası.
Bir gıdanın içerisinde belirli miktarda demir bulunması, o demirin tamamının vücut tarafından kullanılacağı anlamına gelmiyor. Pekmezlerde bulunan demir hem olmayan (non-heme) demir kategorisindedir. NIH'nin demir konusunda hazırladığı sağlık profesyonellerine yönelik bilgiye göre bitkisel kaynaklardaki non-heme demirin emilimi; öğünün içeriğinden, özellikle C vitamini gibi emilimi artıran veya fitat ve bazı polifenoller gibi azaltabilen bileşenlerden etkilenebilir. Diyet Takviyeleri Ofisi
Bu nedenle “100 gramda 1,57 mg demir var” bilgisini doğrudan “1,57 mg demir vücuduma geçti” şeklinde yorumlamak doğru değil.
Üstelik 100 gram pekmez tüketmek de günlük hayatta pek makul bir kıyaslama olmayabilir. Çünkü pekmez yoğun enerji ve şeker içeren bir gıdadır. Örneğin Kemaliye dut pekmezinin 100 gramında 65,04 gram karbonhidrat ve 273 kcal enerji bulunuyor. Turcomp
Dolayısıyla sadece demir miktarını artırmak amacıyla büyük miktarlarda pekmez tüketmek bana göre stratejik bir yaklaşım değil.
Bir kaşık pekmez günlük demir ihtiyacını karşılar mı?
Burada da beklentiyi biraz gerçekçi tutmak gerekiyor.
NIH verilerine göre 19-50 yaş arasındaki yetişkin erkekler için günlük önerilen demir miktarı 8 mg, aynı yaş grubundaki kadınlar için ise 18 mg. Gebelikte önerilen miktar 27 mg'a çıkıyor. Diyet Takviyeleri Ofisi+1
Şimdi Kemaliye dut pekmezini örnek alalım. 100 gramında 1,57 mg demir olduğuna göre, 20 gram civarında bir porsiyon yaklaşık 0,31 mg demir sağlar. Bu, elbette sıfır değildir; ancak günlük ihtiyacın tamamını karşılayan olağanüstü bir miktar da değildir.
Burada kadın ve erkeklerin ihtiyaçlarının farklı olması da önemli. Ancak bunu “erkekler şöyle düşünür, kadınlar böyle düşünür” şeklinde katı bir ayrım olarak görmek yanlış olur. Bazı erkekler beslenme konusunda oldukça titiz ve koruyucu davranabilirken bazı kadınlar tamamen pratik ve sonuç odaklı karar verebilir. Yine de aile içinde sık görülen bir durum var: Bir kişi “demir eksikliği varsa hemen çözüm bulalım” diye daha stratejik davranırken, başka biri “Ne yiyoruz, bunu nasıl daha düzenli hale getiririz?” diyerek beslenmenin sürdürülebilir tarafına odaklanabiliyor. Bence iki yaklaşımın birleşmesi daha sağlıklı.
Pekmezi neyle tükettiğiniz de önemli
Demir söz konusu olduğunda yalnızca yiyeceğin kendisine bakmak yerine öğünün tamamına bakmak gerekiyor.
NIH, C vitamininin bitkisel kaynaklı non-heme demirin emilimini artırabildiğini belirtiyor. Diyet Takviyeleri Ofisi+1
Bu nedenle pekmezi tek başına “demir ilacı” gibi görmek yerine dengeli bir öğünün parçası olarak değerlendirmek daha mantıklı.
Örneğin C vitamini içeren besinlerin öğünde bulunması demir emilimi açısından olumlu olabilir. Buna karşılık demir eksikliği yaşayan bir kişinin yalnızca “her sabah pekmez yiyeceğim” diyerek sorunu çözmeye çalışması yeterli olmayabilir.